Aber du hast doch Eisenmangel?

Vegetarisch und vegan essende Menschen gelten oft als Risikogruppe für einen Eisenmangel. Daher möchte ich dir heute etwas über Eisen erzählen. Denn es ist sehr wohl möglich mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung keinen Eisenmangel zu bekommen.
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Weit aus dem Fenster gelehnt behaupte ich jetzt mal, dass jede sich vegan-ernährende Person, sich irgendwann in ihrem Vegan-Dasein dieser einen Frage Stellen durfte:

„hast du nicht total den Eisenmangel? So ganz ohne Fleisch?“

In solchen Momenten hätte ich dann gerne eine Zusammenfassung meiner Blutwerte in der Größe einer Visitenkarte dabei, um zu zeigen, dass alles in Ordnung ist und der Eisenwert in meinem Blut gut ist.
- Das hab ich aber leider nicht. Deshalb frage ich dann ganz gerne, wann mein Gegenüber denn das letzte mal sein Blut hat testen lassen und ob er/sie sich sicher ist, dass er/sie KEINEN Eisenmangel hat.

Denn: Eisenmangel, oder auch Sideropenie, ist kein rein-veganes/vegetarisches Problem. Es kann jeden treffen. Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel - weltweit!

In Deutschland sind es etwa 30-40% der Frauen, die an einem Eisenmangel leiden. Ganze 12% leiden sogar an einer Blutarmut.

Vegetarisch und vegan essende Menschen gelten oft als Risikogruppe für einen Eisenmangel. Daher möchte ich dir heute etwas über Eisen erzählen. Denn es ist sehr wohl möglich mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung keinen Eisenmangel zu bekommen. 

In diesem Beitrag erfährst du

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln Eisen vorhanden ist & wie du ihre Bioverfügbarkeit erhöhen kannst.

Was Eisen ist und wofür wir es alles brauchen. 


Wie du einen Eisenmangel erkennen kannst und auch wieso von einer vorsorglichen Supplimentierung abzuraten ist.

Was ist Eisen & worfür brauchen wir es?

Eisen ist ein Spurenelement und ein essentieller Mineralstoff. Es ist wichtiger Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff in roten Blutkörperchen. 

Es gibt zwei Arten Eisen:

FE²⁺

"HÄM-EISEN"

Bioverfügbarkeit: 15-35%

Vorkommen: ausschließlich in
tierischen Lebensmittel

FE³⁺

"NICHT-HÄM-EISEN"

Bioverfügbarkeit: 2-20%

Vorkommen: hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln

Wofür brauchen wir Eisen?

  • Sauerstofftransport im Blutkreislauf
  • Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur
  • Immunabwehr
  • Energiegewinnung
  • Bildung von Hormonen und Neurotransmittern

Wie du siehst hat Eisen einige sehr wichtige Funktionen im Körper. Vor allem  Sauerstofftransport und -speicherung sind für unseren Körper essentiell. Aber auch die Bildung von Hormonen und die Immunabwehr sind elementar für unsere Gesundheit.

Eisenbedarf

Bei Blutverlust geht pro 2ml Blut 1mg Eisen verloren, weshalb Frauen bis zu den Wechseljahren einen höheren Bedarf an Eisen haben.

pflanzliche Eisenquellen

  • Weizenkleie
    16 mg
  • Leinsamen
    12,5 mg
  • Amaranth
    9 mg
  • Quinoa
    8 mg
  • Basilikum
    7,3mg
  • Hirse
    7 mg
  • Pfifferlinge
    6,5 mg
  • weiße Bohnen
    6 mg
  • Kichererbsen
    6 mg
  • Pinienkerne
    5,2 mg

Angabe je 100g

Bioverfügbarkeit

Wie oben bereits erwähnt ist Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Jedoch besitzt es aus den jeweiligen Quellen eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit.

Das heißt, die Aufnahme des Mineralstoffs unterscheidet sich in ihrer Effizienz, je nach dem welches Lebensmittel aufgenommen wurde. 

Das Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist ähnlich zu dem Häm-Eisen in unserem Organismus, also hat es eine höhere Absorbationsrate

Das Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln benötigt bei der Aufnahme noch den Zwischenschritt der Umwandlung vom FE3+ zum FE2+. Aus diesem Grund hat das Nicht-Häm-Eisen eine geringere Absorbationsrate

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise nimmt man ausschließlich das Nicht-Häm-Eisen zu sich. Es gibt aber Substanzen und Zubereitungsformen, die die Aufnahme von fördern, jedoch auch solche, die sie hemmen. Deshalb ist es wichtig ein besonderes Augenmerk auf diese Stoffe zu legen. Damit man mit bewusst gewählten Kombinationen und Zubereitungsformen die Eisen-Aufnahme fördern kann.

Aufnahme-Fördernd

  • Vitamin C
  • fermentierte Produkte
    (Tempeh, Miso, usw...)
  • organische Säuren
    (Zitronen-, Apfel-, Weinsäure)

Aufnahme-Hemmend

  • Phytate
    (in Hülsenfrüchten)
  • Oxalate
    (Spinat, Kakao, Amaranth)
  • Sojaprotein
  • Mich-/Eiprotein
  • Kalzium
  • Tee
  • Kaffee
  • Infektionen
  • Entzündungen
  • niedrige Magensäure

Fördernde Zubereitungsformen sind Fermentieren, Einweichen oder Keimen von Getreide, Hülsen und Nüssen. Ebenso kann durch das Kochen von Oxalat-haltigem Gemüse dieses wesentlich reduzieren und für den Körper zugänglicher machen.

Bewusst gewählte Kombinationen, wie zB Trockenfrüchte mit Nüssen, Haferflocken mit Orangensaft eignen sich super, um ausreichend Eisen zu sich zu nehmen.

Eisenmangel erkennen

  • Infektanfälligkeit
  • Blässe
  • Haarausfall
  • brüchige Nägel
  • Schwindelgefühl
  • Kopfschmerzen
  • Abgeschlagenheit
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • depressive Verstimmung
  • Konzentrationsstörungen
  • rissige Mundwinkel

Die Symptome eines Eisenmangels sind oft nicht eindeutig mit einem Mangel zu identifizieren und werden deshalb oft erst sehr spät wahrgenommen, deshalb ist es wichtig regelmäßig beim Arzt einen Blut-Check zu machen.

Nahrungsergänzungsmittel & Eisen-Präperate

Bei einem akuten Eisenmangel ist es ratsam mit Nahrungsergänzungsmittel dem entgegen zu wirken und  Eisenwert auf ein normales Level zu bringen. 

Von der vorsorglichen Einnahme ist abzuraten, weil ein zu viel an Eisen nicht vom Körper wieder ausgeschieden wird und, wie auch beim Zink, Störungen im Eisen und Kupfer-Haushalt des Körpers auslösen kann.

Kennst du schon die Bonus-Bibliothek?

In der BONUS-BIBLIOTHEK hab ich dir ein Merkblatt mit allen wichtigen Informationen zum Thema Eisen reingepackt!

Außerdem findest du dort exklusive Rezepte und Spickzettel zur veganen Ernährung.

Schau doch mal vorbei und stöbere ein bisschen 🙂

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