Vegan für Anfänger – die Grundlagen

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Vegan werden oder sich pflanzlich zu ernähren klingt simpel. Man streicht einfach alle tierischen Produkte und konzentriert sich auf pflanzliche Alternativen. 

Dieser Schritt kann überfordernd sein, vielleicht sogar ein bisschen Angst machen. Besonders wenn du in deinem Umfeld der erste bist, der diese Entscheidung trifft. Zum Glück ist diese Ernährungsweise inzwischen gut in unserer Gesellschaft angekommen. Es vergeht beinahe keine Woche, in der kein neues veganes Produkt rauskommt. Auch in Supermärkten schmücken immer mehr pflanzliche Alternativen die Regale. Das freut mich jedes mal, denn SO wird Veganismus zugänglich für ALLE!

Obwohl es simpel scheint, habe ich heute ein paar Tipps und Denkanstöße für dich. Vielleicht ermögliche ich dir so eine angenehme Umstellung deiner Ernährung, oder aber, ich nehme dir ein bisschen die Angst vor diesem großen Schritt.

Bevor es richtig losgeht möchte ich dir noch ein paar Worte ans Herz legen:

  • Die Entscheidung dich pflanzlich zu ernähren liegt ganz und gar in deiner Hand. Niemand kann dich zwingen deine Ernährungsweise umzustellen. Niemand hat dieses Recht dazu. Ebenso hast du nicht das Recht dein Umfeld zum Veganismus zu drängen.
  • Die folgenden Tipps, Denkanstöße oder Schritte sind auch für dich geeignet, wenn du dich (noch) nicht vegan ernähren möchtest, sondern einfach nur mehr Gemüse in deinen Essensplan integrieren.
  • Wenn du schwanger bist, kleine Kinder zu ernähren hast oder gesundheitliche Einschränkungen, die vielleicht mit dem Arzt besprochen werden sollten, dann mach das bitte! Werd nicht auf eigene Faust vegan, wenn das vielleicht auf Kosten deiner Gesundheit geschieht. In diesen Fällen mit einem Arzt oder einer Ernährungsberatung Absprache halten!
  • & möchtest du im neuen Jahr mit einer pflanzlich-vollwertigen Ernährung durchstarten, kann ich dir meine 5-Tage Challenge ans Herz legen. Die findest du hier.

1. Triff eine Entscheidung

Klingt einleuchtend. Vielleicht hast du diese Entscheidung bereits getroffen, sonst wärst du möglicherweise nicht auf dieser Seite. Doch manchmal denken wir über Dinge nach, aber verwerfen diesen Gedanken schnell wieder. Wir kommen nicht ins Handeln. 

Das heißt: ein Teil der Umstellung ist die Entscheidung. WIRKLICH die Entscheidung treffen dich vegan zu ernähren. Am besten mit einem Zeitpunkt, den du dir im Kalender rot markierst, denn dann kommen wir ins Handeln. 

2. Kenn dein Warum

Warum möchtest du dich vegan ernähren? Wieso denkst du eine pflanzliche Kost hat einen Mehrwert für dein Leben? Was bewegt dich dazu eine Ernährung umzustellen?

Soll für deine Ernährung kein Tier mehr leiden? Möchtest du deinen Körper gesund nähren? Oder sind es ganz andere Gründe? Schreib es auf. Bringe alles aufs Papier was dir im Kopf umherschwirrt. Ist es einmal aufgeschrieben tendieren wir dazu, Entscheidungen ernster zu nehmen. Wir erinnern uns besser daran, WARUM wir etwas wollen.

So steht nicht im Fokus was du vielleicht aufgibst, zB den geliebten Käse auf der Pizza oder die Roulade bei der Oma am Sonntag, sondern was dich motiviert: eine verbesserte Gesundheit, ein kleinerer ökologischer Fußabdruck oder, dass keine Tiere für dich leiden müssen.

3. Streiche nicht alles, füge lieber hinzu

Veganismus oder eine pflanzenbasierte Ernährung ist keine Diät! Es ist eine langfristige Ernährungsumstellung, eine Lebenseinstellung.

Viele Leute die sich dafür entscheiden vegan zu werden, denken an all die Dinge, die sie nicht mehr essen können: Fleisch, Eier, Milch, Käse, Honig.. 

Aber das ist die falsche innere Einstellung. 

Anstatt zu denken, was man nicht mehr essen kann (oder will), ist es wichtig sich darauf zu freuen, was man alles neues kennenlernt. Ein ganz einfacher erster Schritt ist es zum Beispiel Kuh-Milch mit einer alternative zu ersetzen, allein in diesem Bereich gibt es so viel zu entdecken! Mandelmilch, Kokosmilch, Hafermilch, Sojamilch oder inzwischen sogar Erbsenmilch! Weiter gehts mit Joghurtalternativen und vollwertigem Müsli und Cornflakes. Noch ein bisschen Obst dazu und schon hat man eine ganz neue Variante des gewohnten Frühstücks.

Langsam aber stetig neue Lebensmittel in den Essensplan integrieren ist hier der Schlüssel zu einer langfristigen Umstellung. 

Es bringt niemandem etwas, wenn wir unseren Lieblingsgerichten nachtrauern und eine pflanzliche Ernährung verteufeln, weil wir von 0 auf 100 alles umgestellt haben. 

Wie ich oben schon gesagt habe: Wir haben das Glück, dass pflanzliche Lebensmittel immer mehr in die Supermärkte wandern. Wir finden Ersatzprodukte für Milch und Joghurt, aber auch Fleischalternativen und Käse beinahe überall. Diese Ersatzprodukte können die Umstellung vereinfachen. Manche schmecken täuschend echt. Einfach mal durch das Sortiment probieren, denn Geschmäcker sind verschieden und jeder hat andere Anforderungen an eine leckere Mahlzeit. Über die Zeit kann man dann auch diese Ersatzprodukte durch vollwertige und weniger verarbeitete Lebensmittel ersetzen. 

Es sind kleine Schritte. Aber viele kleine Schritte führen zum Ziel. 

Tipp: Auf diese Art hast du auch die Möglichkeit tierische Produkte in deiner Küche aufzubrauchen und stehst nicht vor der Herausforderung was du jetzt damit machst. Einen Teil kann man garantiert der Familie oder Freunden geben. Oft landet bei so einer Umstellung aber leider einiges im Müll, was nun wirklich nicht sein muss.

4. Fülle deine Vorräte auf

Zu Beginn von diesem Post habe ich gesagt, dass es überfordernd sein kann sich pflanzlich(er) ernähren zu wollen. Noch überfordernder wird es wenn du nichts zu Haus hast womit du beginnen kannst. Deshalb ist es wichtig die grundlegenden Lebensmittel einer veganen Ernährungsweise im Haus zu haben und auch zu wissen welche das sind. 

Dazu habe ich dir hier eine unkomplizierte Einkaufsliste zum ausdrucken. 

Mir ist es ganz wichtig, dass du eines Hinterkopf behältst: Du stehst vermutlich ganz am Anfang deiner pflanzlichen Reise. Verbiete dir nicht alles. Diese Reise soll spaß machen. Hab neben den grundlegenden Lebensmitteln auch immer Spaß-Essen im Haus. Dunkle Schokolade, veganes Eis oder andere Leckereien gehören genau so zu deiner Reise, wie Kartoffeln, Linsen und Salat.

5. Versuch nicht alles auf einmal

Viele werden vegan und möchten kleine Superhelden werden. Da beschäftigt man sich erst nur mit dem Veganismus und stößt auf zuckerfrei, ölfrei, glutenfrei. Nebenbei kommen noch Themen auf wie Minimalismus, Zerowaste und Nachhaltigkeit. Alle diese Themen haben natürlich ihre Daseinsberechtigung und sind tolle Themen! Doch der Fokus am Anfang liegt auf einer pflanzlichen Ernährungsweise, also versuch nicht dein ganzes Leben umzukrempeln. Eine langfristige und gesunde Ernährungsumstellung gelingt nicht von null auf hundert.

Ich weiß, ich wiederhole mich, doch es geht Schritt für Schritt: Fang mit der pflanzlichen Ernährung an. Zucker, Öl und Gluten kannst du immer noch reduzieren, wenn du dich mit einer veganen Ernährung wohl fühlst. Alles auf einmal beginnen überfordert schnell und verleitet einen eher dazu aufzugeben. 

6. Mach deine Lieblinge ausfindig

Dein ganzes Leben hast du schon treue Wegbegleiter.. Schnitzel, Spaghetti mit Hackfleischsoße und Kässpätzle sind für dich einfach zuzubereiten, fast schon ohne Nachdenken geht dir das von der Hand. Da wirken neue Rezepte mit unbekannten Zutaten angsteinflößend. Besonders weil es auch super fancy Lebensmittel gibt, die man nicht ständig zu Hause hat. Aber auch altbekannte Mahlzeiten waren am Anfang neue Rezepte und es gab mal ein erstes Mal. 

Schau dich um, geh auf Pinterest, kauf dir ein oder zwei ansprechende Kochbücher oder schau in meinen Rezepten nach neuen Mahlzeiten. Auch auf meinem Pinterest Profil findest du eine kleine Rezeptsammlung. 

Finde 3-5 leckere Mahlzeiten die du leicht im Alltag zubereiten kannst, ohne dich überfordern zu fühlen. Am besten Rezepte für die du die Grundzutaten im Normalfall im Haus hast.

7. Plan mehr Zeit ein

Um die im vorherigen Punkt genannten neuen Lieblingsrezepte auszuprobieren und die Zubereitung zu erlernen braucht es Zeit. Plane dir diese zusätzliche Zeit bei der Vorbereitung ein, so verhinderst du Stress und Hektik im Alltag. Denn eine pflanzliche Ernährung muss nicht zeitaufwendig sein, es dauert lediglich ein Weilchen bis man den Bogen raus hat. 

8. Langsam mehr Hülsenfrüchte integrieren

Viele pflanzliche Rezepte enthalten Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen..). Bevor ich mich begonnen habe mich pflanzlich zu ernähren habe ich quasi keine Hülsenfrüchte zu mir genommen. Wenn es dir genau so geht, dann fang langsam damit an. Der Körper ist schnell überfordert wenn wir beginnen von null auf hundert zu gehen. Diese Überforderung signalisiert der Körper durch Blähungen und Verdauungsproblemen. Um dies zu vermeiden empfehle ich klein anzufangen, zB erstmal eine Handvoll Hülsenfrüchte zu dir zu nehmen und langsam diese Dosis zu steigern. 

9. Schmeiß nicht gleich hin

Alles oder nichts. Schwarz oder weiß. Dir ist ein Stück Käse in die Hände gefallen? In den Keksen war Butter? Halb so schlimm! Du bist auf einer Reise. Diese Reise ist keine Konstante Linie. Du kannst dir das eher vorstellen wie eine Achterbahn. Es geht hoch und runter. Mal läuft es total gut und zu einem anderen Zeitpunkt fällt es dir total schwer. Und das ist OKAY! Du möchtest vegan werden? Dann bist du dabei jahrelange Gewohnheiten umzustrukturieren und das braucht Übung und Zeit.  

10. Hör auf deinen Körper

Neue Rezepte werden ausprobiert, mehr Gemüse wird verzehrt und alles läuft. Aber du isst und hast nach 2 Stunden wieder Hunger? Eine vollwertige pflanzliche Ernährung hat eine geringere Energiedichte als eine herkömmliche Standart-Ernährung, wie du sie vielleicht bisher gewohnt warst. Kurz: Dein Körper bekommt möglicherweise weniger Energie. Ist es also der Fall, dass du gerade erst gegessen hast, aber schon wieder Hunger spürst, dann nehm diesen Hunger ernst und esse nochmal etwas. Es dauert bis der Körper sich an eine neue Ernährungsweise gewöhnt. Gib deinem Körper die Zeit und akzeptiere es, wenn du in der ersten Zeit etwas mehr Hunger hast. 

11. Denk an Nahrungsergänzungsmittel

Der größte Fehler meiner veganen Anfangszeit? Ich habe kein Vitamin B12 zu mir genommen. In den schlimmsten Momenten hatte ich den Eindruck sobald ich sitze schlafen meine Beine ein, meine Finger sind regelmäßig eingeschlafen und meine Stimmung war weit unter dem Tiefpunkt. Ein Blutbild brachte die Ursache: B12-Mangel. Brav habe ich angefangen B12 zu mir zu nehmen und konnte beobachten wie die Symptome des Mangels immer mehr verschwinden.

Deshalb empfehle ich jedem gleich zu Beginn seiner veganen Reise Vitamin B12 zu supplimentieren. Wie regelmäßig und wie viel hängt von dem Präparat ab für das du dich entscheidest.

Zudem ist eine Ergänzung der Ernährung mit Vitamin D empfehlenswert. Besonders in unseren Breitengraden, aber das kannst du hier nochmal ganz genau nachlesen. 

Aus der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährungsweise kann man eine Wissenschaft machen. Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag die Umstellung erleichtern.

Ich wünsche dir alles Liebe für deinen Weg!

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