4 Schritte wie du emotionalen Hunger besiegst

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Es gibt keine schnelle Lösung, deine Beziehung mit Essen grundlegend zu heilen & emotionalen Hunger zu beenden.

Poof 💨 Da hab Ichs gesagt. Ich biete dir keinen fix it fast Plan oder eine schnelle Lösung zu einem gesunden Essverhalten. Solltest du das suchen, möchte ich nicht weiter deine Zeit verschwenden und auf das Kreuzchen oben in der Ecke aufmerksam machen.

Bitte sag mir dennoch gerne Bescheid wenn du eine fixe Lösung gefunden hast,
mit der du langfristig und nachhaltig Erfolg hast. 

Ich wünschte es gäbe eine fixe Abkürzung.

Wie lange ich mit emotionalem Hunger zu kämpfen hatte kann ich gar nicht sagen. Sei es nun Stress, Langeweile oder Trauer. Jahrelang habe ich alles über mein Essverhalten kompensiert. Sei es nun gewesen, dass ich Nahrung verweigert oder immense Mengen verschlungen habe. Vom einen Extrem ins andere, ich kenn das beides.

Die Scham, die Reue, das Schuldgefühl, den Ekel. Ich kenn das.

Doch auch wenn ich dir hier und heute keine ultimative Lösung geben kann wie du emotionalen Hunger sofort besiegst. So kann ich dir dennoch helfen. Indem ich dir erzähle, wie ich emotionalen Hunger langfristig losgeworden bin. So brauchst du dich nicht wie ich über zehn Jahre mit diesem Thema quälen, sondern kannst noch heute Anfangen dein Essverhalten, dein Leben und dein Wohlbefinden selbst in die Hand zu nehmen. 

Das möchte ich dir mit 4 Schritten zeigen!

1. Übe dich in Achtsamkeit

Das erste Mal hab ich von Achtsamkeit gehört, da war ich noch viel zu jung. Ich glaubbte einfach nicht dran. Ich hab dem ganzen nichtmal eine Chance gegeben. Wie ich im Nachhinein feststellen muss: Leider!
Denn möchten wir eine Gewohnheit oder ein Verhaltensmuster brechen ist es wichtig achtsam mit uns umzugehen. Uns selbst zu verstehen und zu ergründen wo die Gewohnheit herkommt und welchen Zweck sie für uns erfüllt. 

a) Führe ein Ernährungs- & Gefühle Journal

Ein kleines schönes Heftchen, ein Schmierzettel oder dieses Ernährungstagebuch sollen dich für zehn Tage begleiten. Jedoch im Gegensatz zu vielen anderen Ernährungstagebüchern geht es nicht um Kalorien, Nährstoffe oder sonstiges. Es geht allein um dich und dein Wohlbefinden. Deine Gefühle und Gedanken.
Na gut, auch um deine Mahlzeiten, die sind bei diesem Ernährungstagebuch aber zweitrangig.

Ich möchte, dass du dir notierst WANN du gegessen hast, WAS du vor dem Essen gefühlt/gedacht hast, WIE du dich nach dem Essen gefühlt hast, WORAUS deine Mahlzeit bestand, WO du gegessen hast und OB du satt geworden bist.

Schreibe alles über dein (Ess)verhalten auf, das dir im Kopf herumschwirrt.

Vielleicht kommt dein emotionaler Hunger nur wenn du nach der Arbeit allein zu Hause bist oder du dich auf der Arbeit langweilst. Beobachte die Auslöser deines emotionalen Hungers, so kannst du dich darauf vorbereiten wenn der Hunger wieder hochkommt.

b) Mach Pausen.

Der beste Moment für eine Pause ist der, in dem du eigentlich gar keine Zeit für eine Pause hast. Nimm eine Pause von deinem Alltag. Dafür brauchst du gar nicht zu verreisen. Ein 10-15 Minuten Spaziergang durch die Stadt oder den Park reichen oft schon, um die Perspektive zu wechseln.

Jede Pause hilft dir deinen (oft zermürbenden) inneren Monolog zu unterbrechen und deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes, schönes zu lenken. Regentropfen am Fenster, vorbeiziehende Wolken, raschelnde Blätter oder all die verschiedenen Geräusche draußen.

c) Meditiere.

Wahrscheinlich die größte Garantie, um Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren ist Meditation. Das schöne ist: Meditation ist für jeden etwas anderes. Wann bist du ganz bei dir? Wann entspannst du? Wann kannst du loslassen?

Und noch viel schöner ist, dass es inzwischen so viele wundervolle geführte Meditationen gibt. Meine liebsten sind zB von Christian Bischoff, Laura Malina Seiler und Mady Morrison.

d) Verlagere deinen Fokus

Schneller im Moment ankommen und die Umwelt achtsam wahrzunehmen geht nicht! Ein ganz einfach Tool dafür hast du bei dir: Dein Atem. 

Wann immer du dich gestresst fühlst oder das Bedürfnis nach Fokussierung auf den Moment hast: Atme tief ein und wieder aus. Halte beim Einatmen kurz die Luft an und zähle bis vier. Atme aus und zähle dabei bis acht. Wiederhole das bis du bei dir angekommen bist.

2. Entlarve deine Gefühle.

mit Hilfe des Ernährungstagebuches wirst du irgendwann ein Muster in deinem Essverhalten finden. Was isst du wenn du gestresst bist? Wann wirst du nicht satt? Wie fühlst du dich nach bestimmten Mahlzeiten

Gefühle sind schwer zu verstehen und sie können uns leicht überfordern. Es gibt viele unschöne Wege mit ungewollten Gefühlen umzugehen, sie zu unterdrücken. Das sind alles kurzfristige Lösungen, damit wir nicht mit den Gefühlen klarkommen müssen, wenn wir es nicht wollen. Ein Weg sie zu verdrängen

Aber anstatt unsere Gefühle mit Essen, Alkohol, Rauchen, Ignorieren oder überspielen zu unterdrücken können wir diese ungewollten, unschönen Gefühle nutzen. Sie und die Situationen, in denen wir sie spüren zeigen uns unsere Bedürfnisse. Werden unsere Bedürfnisse nicht gestillt kommen Emotionen wie Frust, Einsamkeit, Angst und Scham in uns hoch. Werden sie jedoch gestillt fühlen wir uns glücklich, ausgeglichen und zufrieden.

Natürlich könnte man eine Schokoladentafel essen, wenn man sich einsam fühlt. Oder aber man geht der Sache auf den Grund und überlegt WIESO fühle ich mich gerade einsam, WIESO bin ich gerade gefrustet? 

3. Denke über deine Bedürfnisse nach

Nun wissen wir über unsere Gefühle bescheid. Wird Zeit, dass wir sie mit unseren Bedürfnissen verbinden und eine nachhaltige Lösung finden. Sobald wir unsere Gefühle verstanden haben können wir daran arbeiten, dass wir einen Plan schmieden, wie wir negative Gefühle vorbeugen können. Natürlich soll das jetzt keine absolute Verweigerung von negativen Gefühlen werden. Diese gehören genau so wie positive Gefühle zum Leben dazu, jedoch können wir unseren Alltag angenehmer gestalten. Dafür müssen wir jedoch wissen, wie wir uns in bestimmten Situationen verhalten wollen, um nicht in eine negative Spirale zu kommen. 

Ein bisschen kompliziert, oder? Zeit für ein Beispiel: 

Lass uns über Valentina reden. 

Valentina führt Tagebuch über ihr Essverhalten. Dabei wird ihr klar, dass sie hauptsächlich abends nach der Arbeit emotionalen Hunger verspürt. 

Durch das Journal wird sich über die Gefühle in diesen Momenten klar: Einsamkeit und Unausgeglichenheit. 

Dadurch macht sie sich Gedanken WIESO sie sich so fühlt und kommt zu dem Ergebnis: 

Sie fühlt sich unausgeglichen, weil sie ihr Bedürfnis nach einem Ausgleich nicht erfüllt. Sie arbeitet viel, lässt Mahlzeiten aus, hat keine Zeit für Hobbys und keine Zeit für ihre Freunde. 

Sie fühlt sich einsam, weil ihr Bedürfnis nach Zuneigung nicht erfüllt ist. Sie lebt alleine, sieht ihre Freunde nur sehr selten und wohnt weit weg von ihren Freunden.  

4. Finde heraus wie du deine Bedürfnisse ohne Essen stillst

Jetzt ist es an der Zeit für neue Gewohnheiten. Wir wissen Bescheid über Gefühle, deren Auslöser und welche Bedürfnisse dahinter stecken.

Um bei unserem Beispiel zu bleiben:

Valentina fühlt sich einsam abends nach der Arbeit. Dieses Gefühl der Einsamkeit und das Bedürfnis nach Zuneigung könnte sie stillen, indem sie ihre Freunde zum Abendessen einlädt oder sich mit ihnen zum Essen im Restaurant verabredet. Vielleicht hilft es ihr auch mehr mit ihren Freunden und ihrer Familie zu telefonieren. Machmal können simple Anrufe bei der Familie die Einsamkeit mit einem Hauch davon pusten. 

Jedoch bleibt dann noch das Gefühl der Unausgeglichenheit verbunden mit dem Bedürfnis nach Ausgleich. Dabei könnte sie versuchen regelmäßige Mahlzeiten in ihren Tag zu integrieren. Ihre Gesundheit und sich als Priorität neben der Arbeit zu sehen, damit sie abends nicht ausgehungert nach Hause kommt. Ein Ausgleich neben der Arbeit finden (Sport, ein Malkurs oder ähnliches) und feste Feierabend- und Freizeiten. 

Damit das aber nicht überfordert arbeitet man in dem Fall am besten mit dem Weg der kleinen Schritte und bindet eine neue Gewohnheit Schrittchenweise in den Alltag ein. Das heißt, nicht gleich riesige Änderungen vornehmen. Kleine Schritte führen auch zum Ziel. 

Dabei ist es gut zu beachten, dass die neuen Gewohnheiten und die daraus resultierenden, gewünschten Ziele SMART definiert sind:

  • S PEZIFISCH
  • M ESSBAR
  • A KTIONS-BEDINGT
  • R EALTISTISCH
  • T IME/ZEIT-BEDINGT

Beispiele für SMARTe Ziele und Gewohnheiten?

  • Ich nehme mir Zeit meine Freunde oder meine Familie einmal die Woche anzurufen.
  • Ich esse drei Mahlzeiten am Tag. 
  • Ich nehme mir einmal in der Woche Zeit für mich, in der ich ein schönes Buch lese. 

Wie du siehst ist es keine kurzfristige Lösung, die ich für dich habe. Doch der oben beschriebene Weg, ist der Weg, der für mich der Startschuss in ein sorgenfreieres Leben war. Und genau das wünsche ich mir auch für dich. 

Vielleicht konnte dieser Artikel den ersten Stein auf deinem Weg legen, das würde mich freuen.

Alles liebe für dich!

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