Nicht mehr lange und die Erkältungszeit ist da. Da wäre es doch super einem Spurenelement Aufmerksamkeit zu schenken, das unser Immunsystem unterstützt. Aber nicht nur dem Immunsystem hilft Zink. Es ist ein Stoffwechsel und Zell Helfer.
Denn auch Nägel, Haar und die Zellmembran werden durch Zink stärker. Durch die helfende Funktion Protein in Zellen herzustellen hilft Zink bei der schnellen Wundheilung (Stichwort Zinksalbe)
Da vegetarisch und vegan essende Menschen oft als Risikogruppe für einen Zinkmangel gelten möchte ich dir heute etwas über Zink erzählen. Denn es ist sehr wohl möglich mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung keinen Zinkmangel zu bekommen.
In diesem Beitrag erfährst du
In welchen pflanzlichen Lebensmitteln Zink vorhanden ist & wie du ihre Bioverfügbarkeit erhöhen kannst.
Was Zink ist und wofür wir es alles brauchen.
Wie du einen Zinkmangel erkennen kannst und auch woran du eine Überdosis des Spurenelements erkennen kannst.
Was ist Zink &
wofür brauchen wir es?
Zink ist ein Spurenelement mit vielfältigen Funktionen in unserem Körper. Gemeinsam mit Enzymen ist es verantwortlich für einige Prozesse und Reaktionen im Stoffwechselprozess.
Wofür brauchen wir Zink?
- schnellere Wundheilung
- geregelter Säure-Basenhaushalt
- starkes Immunsystem
- Zellschutz
- Speicherung von Insulin
- Wachstum
- Fingernägel- & Haarwachstum
- Entgiftung von Alkohol
- Sehvorgang
Wie du siehst hat Zink vielfältige Funktionen und einige Aufgaben mit großer Bedeutung für den Körper.
Gerade bei Schwangern Personen und Kindern ist es wichtig auf eine ausreichende Zufuhr von Zink zu achten, da es sonst zu mangelndem Wachstum kommen kann.
7mg / Tag
Schwanger: 10mg / Stillend: 11mg
10mg / Tag
Bioverfügbarkeit &
pflanzliche Zink-Quellen
Die Zinkaufnahme aus tierischen Quellen ist höher, als die aus pflanzlichen Quellen. Zudem senken manche Nahrungsmittelinhaltsstoffe die Aufnahme von Zink im Darm.
Daher ist es von Vorteil zu wissen welche Inhaltsstoffe die Aufnahme hemmen und wie man es dem Körper erleichtern kann Zink aus der Nahrung aufzunehmen.
Aufnahmefördernde
Inhaltsstoffe
- Proteine / bestimmte Aminosäuren
(Cystein) - organische Säuren
(Zirtonensäure aus Zitrusfrüchten und anderen Obstsorten)
Aufnahmehemmende
Inhaltsstoffe
- Phytate
(Getreide, Hülsenfrüchte,
Mais und Nüsse) - Tannine
(Kaffee und Tee)
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Sie beschreibt eine Messgröße, zu welchem Ausmaß eine Substanz aufgenommen wird und dann im Organismus wirken kann.
- super Zink-Versorgungs-Kombination: Vollkornbrot mit Humus
Bioverfügbarkeit aktiv erhöhen
Neben der Möglichkeit die oben genannten Hemmstoffe zu reduzieren und die Aufnahmefördernden Stoffe mehr einzubeziehen, kann man die Bioverfügbarkeit von Zink auch aktiv mit unterschiedlichen Zubereitungsmethoden erhöhen.
Zubereitungsmethoden für höhere Bioverfügbarkeit
- Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten
- Einweichen von Nüssen
- Sauerteiggährung bei Getreide
- Fermentieren
pflanzliche Zink-Quellen
- Flohsamen
9,94mg /100g - Mohnsamen
8,1mg / 100g - Sesamsamen
8mg / 100g - Kürbiskerne
7,81mg / 100g - Hefeflocken
7,4mg / 100g - Kakao-Pulver
6,81mg / 100g - Pinienkerne
6,45mg / 100g - Sonnenblumenkerne
5,8mg / 100g - Cashewkerne
5,78mg / 100g - Leinsamen
5,5mg / 100g
- Pekannüsse
4,53mg / 100g - Paranüsse
4,06mg / 100g - Haferflocken
4mg / 100g - Tempeh
3,8mg / 100g - Linsen
3,7mg / 100g - Erdnüsse
3,5mg / 100g - Buchweizen
2,7mg / 100g - Kichererbsen
2,4 mg / 100g - Mandeln
2,2 mg / 100g - brauner Reis
2,13mg / 100g
Woran erkennt man einen Zinkmangel?
- verzögertes Wachstum im Kind- / Jugendalter
- verminderter Geschmacks- & Geruchssinn
- Hautveränderunden (Akne)
- vermindertes Sehvermögen
- verzögerte Wundheilung
- schwaches Immunsystem -> erhöhte Infektanfälligkeit
- Haarausfall
- Konzentrationsschwierigkeiten
Ein Zinkmangel kann nicht nur dann vorkommen, wenn man zu wenig Zinkhaltige Lebensmittel konsumiert. Ein Zinkmangel kann auch von Aufnahmestörungen im Darm kommen oder wenn die Niere zu viel Zink ausscheidet.
Dies kann unter anderem bei folgenden Krankheiten der Fall sein:
- chronische Niereninsuffizienz
- Alkoholismus
- Zöllikali
- Dialyse-Behandlungen
Zu den Risikogruppen gehören vor allem Kinder/Jugendliche und ältere Personen.
Nahrungsergänzungsmittel & Zink-Präperate
Von einer vorsorglichen Zinkeinnahme wird abgeraten, da es bei Zink zu einer Überdosis kommen kann (Störungen im Eisen- & Kupferhaushalt im Körper)
Eine Nahrungsergänzung von Zink über einen längeren Zeitraum mit Präparaten unbedingt von einem Arzt begleiten lassen!
Martina Bahle
